Vous cherchez à perdre du poids et à sculpter votre silhouette sans dépendre de la météo ou d’une salle de sport ? Le tapis de course (et de marche) est un excellent appareil de fitness pour vous aider à maigrir.
Que vous soyez débutant ou sportif confirmé, courir ou marcher sur un tapis de course permet de dépenser entre 300 et 800 kcal par séance (oui, oui, vraiment), selon l’intensité et la durée de votre entraînement. Associé à une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie, le tapis de course peut vous aider à perdre du poids rapidement et durablement.
Découvrez les astuces pour maximiser ses bienfaits, puis suivez nos programmes débutant, intermédiaire et avancé à la fin de cet article.
Pourquoi le tapis de course est intéressant pour maigrir ?
Pratique d’utilisation et facilement installable au sein de son foyer, le tapis de course est un indispensable des appareils de fitness. Il permet une stimulation corporelle efficace, que ce soit lors de la marche ou de la course, à plat comme en montée, en reproduisant les mouvements naturels. Les bienfaits du tapis roulant pour la perte de poids, mais pas que, sont nombreux.
La surface de course amortie réduit l’impact sur les articulations qui peut se produire lors d’une sortie en extérieur, et le rend ainsi adapté à de nombreux utilisateurs.
Adapté pour les débutants comme les plus confirmés, le tapis de course est un outil polyvalent. Il est bénéfique, tant pour travailler votre cardio que pour renforcer l’ensemble du corps, en engageant les différents groupes musculaires. Il est donc idéal pour perdre du poids.
Le plus ? Vous pouvez très bien vous exercer devant votre meilleure série et allier l’utile à l’agréable.
Un corps plus tonique : les muscles travaillés
Pour obtenir une silhouette tonique, galbée et affinée, on pense immédiatement à perdre du gras. Mais en renforçant votre masse musculaire, vous dépensez plus d’énergie et de calories au repos, et votre corps s’amincit plus aisément.
Si l’entraînement avec des poids est souvent préconisé, sachez que le travail sur tapis de course vous muscle également.
Et pour cause ! Il travaille l’ensemble du corps.
Bien évidemment, le premier muscle travaillé reste le cœur et vos capacités cardio-respiratoires. Mais les autres parties du corps sont également sollicitées. En pratiquant la marche ou la course sur votre tapis, vous musclez :
- vos cuisses (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets),
- vos abdominaux et votre dos, grâce au gainage qui maintient votre posture lors de l’effort,
- vos épaules et vos bras. Bien que moins impactés, le mouvement du haut du corps et le balancier peut être complémentaire à d’autres exercices.
6 conseils pour perdre du poids avec votre tapis de course
Courir sur un tapis, c’est bien. Mais avec des astuces précises à intégrer dans votre routine sportive, maximisez votre perte de poids simplement sans vous décourager par manque de résultats.
1. Fixez-vous des objectifs réalistes
Vous reprenez la course ou la marche sur votre tapis ? Allez-y par étape. La motivation des premières semaines peut vous donner envie de tout donner dès le début : “perdre 10 kilos rapidement” “faire une heure de tapis tous les jours”, “mettre la plus haute intensité à chaque séance” sont autant d’objectifs qui vont vous décourager. Vous risquez de ne pas les atteindre aussi rapidement que souhaité, de vous frustrer, voire pire : de vous blesser.
Commencez par des petits objectifs facilement atteignables pour vous encourager. Faire du sport ne doit pas être une corvée constante.
2. Jouez sur l’intensité de vos séances
Variez les intensités et les exercices sur votre tapis de course afin d’éviter de vous lasser. Le mieux est d’alterner les séances courtes mais intenses avec des entraînements plus longs à intensité faible ou modérée. Marche, course, à plat ou incliné, à vitesse constante ou en fractionné … Les types d’exercices ne manquent pas.
Non seulement vous prendrez plus de plaisir, mais vous améliorerez vos performances sur le tapis et votre endurance.
3. Utilisez l’inclinaison du tapis
Pour simuler les différents terrains retrouvés en extérieur, pensez à jouer avec l’inclinaison du tapis. Marcher ou courir en montée demande davantage d’effort physique, renforce plus intensément vos muscles et augmente la dépense calorique. Résultat ? Vous perdez plus facilement du poids.
Inutile dans un premier temps de mettre l’inclinaison à son maximum. Commencez par 1 à 3 % d’inclinaison, vous devriez rapidement en ressentir les effets.
Pour bien choisir un tapis de course, pensez à vos besoins : fréquence d'utilisation, puissance du moteur et options d'inclinaison et de vitesse. Assurez-vous qu'il offre une surface confortable et des fonctionnalités pratiques comme des programmes d'entraînement variés et des capteurs de fréquence cardiaque. Prenez le temps de tester plusieurs modèles pour trouver celui qui vous convient le mieux !
4. Soyez régulier
En sport, en alimentation, ou dans tout autre domaine de la vie, la clé du succès est la régularité. Ne vous donnez pas à fond pendant 2 h pour oublier l’existence de votre tapis durant les deux semaines qui suivent.
Il vaut mieux faire un peu d’exercice plusieurs fois par semaine (voire tous les jours selon l’intensité de l’effort) que d’en faire beaucoup en une seule fois.
De plus, en vous forçant à être régulier les premières semaines, vous transformerez peu à peu cette activité en habitude, ce qui la rendra beaucoup plus facile et agréable à intégrer dans votre quotidien. La constance vous permettra non seulement de voir des progrès durables, mais aussi de maintenir votre motivation à long terme. Alors, enfilez vos baskets et profitez de votre tapis de course régulièrement pour des résultats optimaux !
5. Déterminez votre programme à l’avance
Planifiez vos séances à l'avance en définissant les objectifs spécifiques pour chaque session. Avoir un plan structuré favorise la concentration pendant l'entraînement et permet d'atteindre plus efficacement vos objectifs de perte de poids. Et si vous avez du mal à fixer votre programme, suivez nos programmes pour maigrir sur tapis de course plus bas dans cet article.
6. N’oubliez pas l’aspect nutrition
Faire du tapis de course pour maigrir, c’est bien. Mais sans une alimentation appropriée à côté, vos efforts n’auront que peu d’impact ! Ajustez votre nutrition en fonction de vos objectifs. Maintenez un déficit calorique léger, sans tomber dans les extrêmes, pour soutenir votre perte de poids. Et surtout, n’oubliez pas de bien vous hydrater pour récupérer au mieux !
Peut-on perdre du ventre avec un tapis de course ?
Il est impossible de cibler en priorité la graisse abdominale : d'après les études scientifiques (1), la perte de gras localisée semble utopique et la perte de poids est globale. En faisant du tapis de course, votre tour de taille, votre tour de hanche et votre tour de bras diminuent ensemble au fil des entraînements. Pour maigrir du ventre, il est donc plus efficace de faire du tapis de course plutôt qu'uniquement des séries d'abdominaux. Pas besoin de trouver les derniers mouvements à la mode, tenez-vous à votre programme défini en amont.
Selon les personnes et la génétique, la graisse du ventre peut partir plus ou moins facilement. Ne perdez pas patience, les résultats finiront par être visibles.
Quelle inclinaison et quelle vitesse pour maigrir sur tapis de course ?
Le tapis de course offre la possibilité de varier la vitesse et l'inclinaison à son gré. En un clic, ceci vous permettra d'augmenter considérablement la difficulté et l'intensité de votre exercice. D'un point de vue musculaire, en inclinant votre tapis de course, vous solliciterez grandement les fessiers ainsi que les mollets. C'est donc l'idéal pour mettre l'accent sur votre chaîne musculaire postérieure. A la fin d'un entraînement de renforcement musculaire bas du corps "Jambes - Fessiers", il peut être utile d'effectuer une marche rapide avec une inclinaison élevée pour pousser vos fessiers, mollets et ischio-jambiers dans leur dernier retranchement. Enfin, sachez qu'une inclinaison de 1 % permet de reproduire les conditions extérieures : elle compense l'absence de résistance au vent et simule le coût énergétique d'un footing en plein air.
Côté vitesse, la rupture marche - course se situe aux alentours de 7 km/h. Une vitesse de 6 km/h sera donc utile à l'échauffement, lors d'une récupération active ou d'un retour au calme. Une vitesse de 8 à 12 km/h, selon votre niveau, sera pertinente dans le cadre d'un entraînement continu pour perdre du poids. De nombreux modèles à l'image du Jaguar 2.0 de Moovyoo disposent d'une touche d'accès rapide pour la vitesse (4-8-12-16-20 km/h) ainsi que pour l'inclinaison (3-6-9-12-15 %).
Néanmoins, il n'existe pas de vitesse ou d'inclinaison idéale. Ce paramètre est personnel au regard de vos capacités physiques et de votre objectif. L'une des astuces est donc de se fier, en premier lieu, à sa fréquence cardiaque afin d'ajuster la vitesse et l'inclinaison. De nombreux modèles disposent de capteurs de fréquence cardiaque intégrés sur les bras de maintien, ou mieux, d'une ceinture thoracique incluse. Pour en savoir plus, consultez notre article inclinaison sur tapis de course : utile ou gadget ?
Combien de temps pour maigrir avec un tapis de course ?
On souhaiterait tous maigrir très rapidement et ne jamais reprendre les kilos perdus. Or, plus la perte de poids est progressive, plus vous aurez de chance qu'elle soit pérenne. Grâce à un rééquilibrage alimentaire et une pratique sportive régulière, vous mettez toutes les chances de votre côté pour mettre en place de nouvelles habitudes de vie.
En pratiquant le tapis de course 3 fois par semaine, vous identifierez les premiers résultats dès le 1er mois d'utilisation. Sachez aussi que la perte de poids n'est pas linéaire : il est fréquent de perdre rapidement au début, avant de connaître une phase de stagnation. Pour relancer votre progression à ce moment précis, variez vos séances (durée, inclinaison, fractionné) plutôt que d'en faire toujours plus.
Programme tapis de course pour maigrir : débutant et intermédiaire
Pour perdre du poids grâce à un tapis de course, il faut être stratégique. L’idéal est de suivre un programme sur plusieurs semaines avec des séances d’entraînement pensées pour vous faire brûler un maximum de calories. Au menu du jour ? Des séances intensives avec un effet afterburn (vous continuez de brûler des kcal après l’effort) et des séances de faible intensité, comme de la marche, afin d’augmenter votre dépense calorique quotidienne sans vous donner une sensation de faim supplémentaire. Avant de courir, la marche reste votre meilleur allié pour perdre du poids tout en préservant vos articulations.
Pour vous aider à mettre le pied à l’étrier, voici un programme débutant à intermédiaire à réaliser sur 4 semaines. De cette façon, vous commencez en douceur, améliorez votre endurance et votre cardio tout en tonifiant vos jambes, fessiers et abdos. Le plus ? En augmentant progressivement l’intensité, ça vous semblera (presque) facile.
Bien évidemment, les vitesses indiquées sont mentionnées à titre indicatif. N’hésitez pas à l’adapter à votre niveau actuel pour éviter toute blessure.
Semaine 1
| Jour | Entraînement | Durée | Détails |
|---|---|---|---|
| Lundi | Cardio continu | 30 min | Marche rapide à 5,5-6 km/h, inclinaison 2% |
| Mercredi | Fractionné léger | 25 min | 1 min course (7-8 km/h) / 2 min marche (5,5 km/h), répéter 8 fois |
| Vendredi | Cardio continu | 30 min | Course douce à 6,5-7 km/h |
Semaine 2
| Jour | Entraînement | Durée | Détails |
|---|---|---|---|
| Lundi | HIIT débutant | 25 min | 30 sec sprint (9-10 km/h) / 1 min 30 marche, répéter 10 fois |
| Mercredi | Cardio continu incliné | 30 min | Marche rapide à 6 km/h, inclinaison 5% |
| Vendredi | Fractionné modéré | 30 min | 2 min course (8 km/h) / 1 min marche, répéter 10 fois |
Semaine 3
| Jour | Entraînement | Durée | Détails |
|---|---|---|---|
| Lundi | HIIT intermédiaire | 25 min | 1 min sprint (9-10 km/h) / 1 min marche, répéter 10 fois |
| Mercredi | Cardio long | 40 min | Course douce à 7 km/h, inclinaison 1-2% |
| Vendredi | Montée fractionnée | 30 min | 1 min course (8 km/h) à 6% / 1 min marche, répéter 12 fois |
Semaine 4
| Jour | Entraînement | Durée | Détails |
|---|---|---|---|
| Lundi | HIIT intense | 25 min | 45 sec sprint (10 km/h) / 45 sec marche, répéter 12 fois |
| Mercredi | Cardio continu | 35 min | Course à 7-8 km/h |
| Vendredi | Fractionné mixte | 30 min | Alterner 2 min montée (6 km/h à 8%) et 2 min course rapide (9 km/h), répéter 7 fois |
Programme avancé : fractionné / HIIT pour perdre du poids
Une fois que vous serez apte à courir 30 minutes en continu, vous pourrez vous essayer au HIIT. Cet entraînement court consiste à brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Pour un maximum d'efficacité, nous vous conseillons un petit travail préparatoire : sur votre tapis de course, identifiez l'intensité vous permettant d'atteindre 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FC max), puis 60 % de votre FC max. Par exemple, une vitesse de 14 km/h avec une inclinaison de 5 % peut correspondre à 90 % de la FC max durant 40 sec, et une vitesse de 8 km/h sans inclinaison à 60 % de FC max.
A partir de ces paramètres, vous pouvez vous lancer dans votre 1ère séance de HIIT brûle graisse :
1/ Réalisez un échauffement de 10 min en augmentant progressivement l'intensité
2/ Alternez 10 x 40 secondes de course à 90 % de FC max entrecoupées de 20 sec à 60 % de FC max
3/ Terminez par un retour au calme de 10 min en marche rapide sur votre tapis de course.
D'un point de vue théorique, vous pouvez estimer votre FC max avec la formule d'Astrand : FC max = 220 - âge.
Afin de casser la routine, vous pouvez également réaliser une séance HIIT grâce à votre vélo d'appartement et votre tapis de course : pédalez à intensité maximale pendant 1 min, puis réalisez votre récupération active sur tapis de course durant 30 sec, et ainsi de suite.
FAQ : tout savoir sur le tapis de course pour perdre du poids
Combien de séances par semaine pour perdre du poids sur tapis de course ?
3 à 5 séances par semaine suffisent pour constater une évolution, en combinant HIIT et cardio continu. Si vous débutez, commencez par 2 à 3 séances.
Faut-il courir ou marcher pour maigrir sur tapis ?
Les deux ! En alternance au début, puis progressivement plus de course pour augmenter la dépense calorique. Au quotidien, la marche, notamment inclinée, reste très efficace pour la perte de poids tout en ménageant les articulations.
Quelle vitesse pour maigrir efficacement sur tapis de course ?
Environ 5 à 6 km/h en marche rapide inclinée, ou 8 à 12 km/h en course selon votre niveau. L’important : rester dans votre zone de fréquence cardiaque cible.
Quel tapis de course choisir pour maigrir ?
Privilégiez un modèle avec inclinaison motorisée, plusieurs programmes d'entraînement et une surface de course adaptée à votre foulée. Découvrez nos tapis de course et tapis de marche, ou suivez notre guide pour choisir un tapis de course.
Référence :
(1) Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henriquez-Olguin C, Alvarez-Lepin C and Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res 27 (8) : 2219-2224, 2013.
